Spis #MerAv Grovt

Spis #MerAv det som er bra for deg, spis mer grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, fisk og sjømat. Det er ikke alltid så lett å ta de sunne valgene, men Helsedirektoratets kostråd kan hjelpe deg på riktig vei.

Spis grove kornprodukter hver dag!

Slik følger du kostrådet

Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskala’n som hjelpemidler.
De grove kornproduktene bør til sammen gi 70–90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.

Her er fire eksempler på hvordan du kan dekke denne mengden på en dag:

Fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskala’n.
Én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød.
Én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris.
To tallerkener havregrøt.

Hvor mye grovt og fullkorn bør du spise?

Om du har et daglig energiinntak på 10 MJ (2400 kcal) anbefaler Helsedirektoratet at man spiser minst 75 gram fullkorn (sammalt mel). De grove kornproduktene bør derfor til sammen gi omtrent 70 gram sammalt mel eller fullkorn per dag for kvinner, og 90 gram for menn.

Den som er fysisk aktiv og har et høyt energiforbruk kan gjerne spise mer grove kornprodukter. Det er imidlertid ingen entydig dokumentasjon for hvor mye grove kornprodukter eller fullkorn som gir en optimal helsegevinst. Minst halvparten av det totale inntaket av kornprodukter bør være i form av fullkorn.

Brød inneholder forskjellige mengder sammalt mel eller fullkorn etter hvor mye som er brukt i oppskriften. Vekten på brødskivene varierer med type brød og hvor tykke skiver man foretrekker, men en skive grovt brød veier gjerne rundt 40 gram.

Eksempler

To skiver ekstra grovt brød bakt på 100 prosent sammalt mel gir cirka 50 gram fullkorn.
Fire brødskiver hvor halvparten av melet er siktet og halvparten er sammalt mel gir også cirka 50 gram fullkorn.
Havregryn og noen usøtede grove kornblandinger er 100 prosent fullkorn. En porsjon havregrøt kokt på 1 dl havregryn gir cirka 40 gram fullkorn.
1/2 dl havregryn med melk eller yoghurt gir cirka 20 gram fullkorn.

Helseeeffekter av å spise grove kornprodukter

For mange nordmenn er grovt brød en selvfølgelig del av hverdagen. Det er bra fordi grove kornprodukter er sunnere enn fine kornprodukter.

Kostrådet om grove kornprodukter er basert på nasjonal og internasjonal forskning, som konkluderer med at det er sammenheng mellom det å spise fullkorn, grove kornprodukter og fiberrike matvarer og å få redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm. Grove kornprodukter kan også bidra til å holde vekten.

Fullkorn og kostfiber reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer.
Kostfiber reduserer risiko for type 2-diabetes.
Fiberrike matvarer reduserer risiko for kreft i tykk- og endetarm.
Salt og natrium øker risiko for høyt blodtrykk og blodtrykksrelatert sykdom som hjerteinfarkt og hjerneslag.
Salt, saltede- og saltkonserverte matvarer øker risiko for kreft i magesekk
Matvarer som inneholder folat, reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft i bukspyttkjertelen.
Matvarer som inneholder selen, reduserer risiko for prostatakreft.
Å spise mye matvarer med lav energitetthet (få kalorier) reduserer risiko for overvekt og fedme.
Å spise mye matvarer med høy energitetthet (mange kalorier) øker risiko for overvekt og fedme.
Frukt, grønnsaker og fullkorn reduserer risiko for metabolsk syndrom.
Matvarer med folat reduserer risiko for kreft i bukspyttkjertelen.

Kostrådet er hovedsakelig basert på vurderinger av innholdsstoffer, særlig fiber. I tillegg er det lagt vekt på grundige vurderinger av helseeffektene til fullkorn. Kostfiber, salt, folat, selen og energi er tatt med siden kornprodukter er en viktig kilde til disse næringsstoffene.

Det er hevdet at kornslag som spelt og bygg er sunnere enn andre kornslag. Dette er ikke bekreftet i vitenskapelige studier. Foreløpig er det ikke nok kunnskap til å kunne gi detaljerte anbefalinger om inntaket av ulike kornslag.

Oppskrifter og inspirasjon finner du på elskerdeig.no